MENU
きりゅ助
30代♀

運動×補助食品=健康美人をスローガンに生活中
不健康すぎて病気になり、約2週間+お盆を、病欠で過ごした経験あり。
現在は、年に1、2回軽い風邪を引く程どまで改善!

学生時代体脂肪率25%超え→現在20%切り達成!

本ブログでは、実際に使用している補助食品の紹介や、その商品についての疑問解消の記事を掲載中!

お仕事の依頼は問い合わせか、TwitterのDMへお願いします。

ヨガと筋トレの組み合わせはボディメイクに最強!その効果と順番を公開!!

ヨガと筋トレの組み合わせって、ダイエットやボディメイクに効果あるの?
効果的な組み合わせとかあったら知りたいな!

結論から言うと、ヨガと筋トレはうまく組み合わせることで、ダイエットやボディメイクにかなり効果的。
実際に私も、ヨガと筋トレを組み合わせるよう心がけています。

この記事では、そんなヨガと筋トレの相乗効果について紹介します。

おすすめの組み合わせやヨガのポーズも公開しますよ

目次

ヨガと筋トレはそれぞれ違う!だからこそ効果を生み出す!

ヨガ→有酸素運動
筋トレ→無酸素運動

ヨガと筋トレはどちらも運動ではありますが種類が違います。

この違いがダイエットやボディメイクの効果をUPしてくれます。

それぞれの効果を詳しく紹介します。

ヨガは有酸素運動!体の芯から鍛えられる

ヨガは1つのポーズを取るために体をしっかり支えます。
そうすることでインナーマッスル(筋肉の内側)を鍛えることができます。

また、ヨガは有酸素運動。
有酸素運動は続けることで脂肪燃焼効果があります。

体の芯から支えとなる筋肉を鍛えつつ、脂肪燃焼ができる。
ヨガにはこの2つのメリットがあります。

筋トレは無酸素運動!文字通り筋肉を鍛えられる

筋トレは文字通り筋力トレーニング。
筋肉を強くし、筋肉量を増やすことができます。

筋肉量が増えると基礎代謝と呼ばれる代謝量が増えます。
これが増えると「太りにくい体」を作ることが可能となります。

筋肉は男性だけでなく、女性にも大事なんですよ。

だからこそ、ここ数年筋トレをする女性が増えてる訳ですね!

効果的なヨガと筋トレの順番を紹介!これを覚えれば完璧!!

的なヨガと筋トレの順番を紹介!これを覚えれば完璧!!

ヨガと筋トレの効果を最大限にするには順番が大事!

その順番がこちら

ヨガ(ストレッチ系)

筋トレ

ヨガ(最後の追い込み+ストレッチ系)

本来は筋トレ→有酸素運動の順番だけでいいと言われています。

ですが、体が固まったままの状態で運動をスタートすれば、ケガをする可能性が増えてしまいます。

なのでまずは軽いストレッチ系のヨガで、体全体を温めながら軽くほぐすウォーミングアップをオススメします。

そのあと筋トレを行い、最後に有酸素運動を行うことで脂肪燃焼の効果がグッと上がりますよ!

最後の有酸素運動はちょっとキツめに感じるようなポーズにし、追い込みができるといいですね。

おすすめのヨガポーズ!筋トレ前・後それぞれ紹介します

ここからは筋トレ前後におすすめのヨガポーズを紹介します!

筋トレ前おすすめヨガポーズ

  • 全身をストレッチ! 下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)
  • 足と背中を伸ばそう!座位の前屈ポーズ

筋トレ後おすすめヨガポーズ

  • 体幹にさらなる追い込みを!四肢で支える杖のポーズ
  • リラックスしながらバランスを取ろう!木のポーズ
  • 脚と骨盤を緩めながらリラックス!合蹠(がっっせき)のポーズ

筋トレ後のポーズは、初めてやると難しいと感じる人もいるシリーズも入っています。
ぜひ何度もチャレンジして、コツをつかんでくださいね!

筋トレ前におすすめのヨガポーズ2つ

下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)

  1. よつんばいの状態からスタート!手首は肩の位置と一直線になるように調整します。
  2. 息をはきながら膝を離しながら腰から上げていきます。
  3. 坐骨が天井にむき、かかとは地面につかないようにします。頭は力を抜いて首が長く伸びるように調整。
  4. 体が伸びているのを感じながら3回深呼吸
チェックポイント!
  • 戻るときはゆっくりで。頭が下を向いているので急に動かすと立ちくらみの状態になります。
  • アキレス腱辺りが痛いときは足の強度は緩めてください。気持ちよく伸ばせていることが大事です。

座位(ざい)の前屈ポーズ

  1. 足を伸ばした状態で座る。(足はそろえて)
  2. 大きく息を吸いながら背筋を伸ばす。
  3. 息をゆっくり吐きながら背筋を伸ばしたまま上半身を前へ倒していく。(両手は足の上にできるだけ伸ばして)
  4. 頭は両足の間へおき力を抜いていく。そのポーズのまま3回ほど深呼吸。
チェックポイント!
  • 上半身を倒すとき、心地よいと感じる範囲で!痛いレベルはやりすぎです。
  • 上半身を上げるときは、勢いはつけずゆっくりと。急に頭をあげると立ちくらみと同じ現象が起こる可能性も。

筋トレ後におすすめのヨガポーズ3つ

四肢(しえ)で支える杖のポーズ

  1. よつんばいからスタート。肩の下に腕がくるように配置します。つま先は立てておくこと。
  2. 片足ずつ後ろへ伸ばしていく。
  3. 頭からかかとまでを一直線でキープ。プランクのポーズをイメージしてもらうのがいいかと!
  4. 息をはきながら、脇をしめつつ体を床に近づける。最終的には体と床が平行になるレベルまでいけると最高!
  5. 目線は床を見たままで3回深呼吸。
チェックポイント!
  • プランクでもよく言われますが、お尻が下がったり上がったりしないよう注意。腰を痛める可能性も。
  • つま先で床をしっかり踏み、かかとはさらに外へ押し出していくイメージだとバランスがとりやすいです。

木のポーズ

  1. 気をつけのポーズからスタート!足の裏全体でしっかりバランスを取ります。
  2. 体重を右足にゆっくり移動させながら左足を浮かせます。
  3. 浮かせた左足を右打ち太ももの付根あたりを目安に置きます。
  4. 胸の前で両手を合わせます。(祈っている感じ)
  5. 肩甲骨をお互い寄せるように意識して胸を開きます。ポーズはそのままで3回深呼吸。
  6. 終わったら反対側も行います。
チェックポイント!
  • はじめはうまくバランスが取れないこともあります。
    その場合、目の前にペットボトルを置くなどして、目線を1点に集中させてみましょう。
    これだけでもふらつきが減少しますよ。

合蹠(がっせき)のポーズ

  1. 座った状態からスタート。そのとき両足は伸ばしてそろえる。背筋はしっかり伸ばして!
  2. 両ひざを曲げながら、足の裏同士をしっかりひっつける。
  3. 両足首を両手でしっかり掴む。(可能であれば足は自分の体の方へしっかり引き寄せて)
  4. 足首を持ったまま、息を深く吸いながら上半身をゆっくり倒す。
  5. 足首から両手をはなし、息をゆっくりはきながら手は前へ伸ばしていく。
    ヒジ〜手まで地面につけれるならそのほうがいい。
  6. そのまま肩の力をぬいて深呼吸。
チェックポイント!

足は可能ならしっかり体に近づけましょう。もし痛いならそこでストップ!
両ひざが地面につかなくてもOK!まずは気持ちよく伸ばせていることが大事。

【まとめ】ヨガ+筋トレの相乗効果は最高!自分のペースで取り入れよう!

【まとめ】ヨガ+筋トレの相乗効果は最高!自分のペースで取り入れよう!
  • ヨガは有酸素運動。脂肪燃焼効果がある
  • 筋トレは無酸素運動。太りにくい体を作ることができる
  • ヨガと筋トレの組み合わせは最強!
  • ヨガ→筋トレ→ヨガの順番でケガ予防&脂肪燃焼効果UP!

運動は様々な種類をかけ算することで、美味しい部分をたくさんゲットできます。
今回は特に、始めやすいヨガと筋トレのかけ算について紹介しました。

あなたもヨガと筋トレを上手に取り入れて、太りにくく脂肪燃焼効果の高い体を手に入れませんか?

最後までありがとうございました^^

この記事が気に入ったら
フォローしてね!

よかったらシェアしてね!

この記事を書いた人

30代♀
ヘルシー&ビューティーフードアドバイザー3級取得
運動×食品で『健康的に痩せる・綺麗になる』をスローガンに生活中
学生時代体脂肪率25%超え→現在20%切り達成!
お仕事の依頼は問い合わせか、TwitterのDMへお願いします。

コメント

コメントする

目次
閉じる